石川県 脳卒中・心臓病等総合支援センター

日本人の健康な成人の１日の食塩摂取量の平均は10gです(令和元年国民健康・栄養調査より)。
健康な成人の1日の食塩摂取目標量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です（日本人の食事摂取基準2020年版より）。また、血圧の管理や動脈硬化、腎疾患などの重症化予防の場合の減塩目標量は1日6g未満となります。
食塩を1日に1g減らすごとに、平均血圧が1mmHg低下することが報告されており、まずは1gでも減らす取り組みが大事となります。

塩分を多く含む食品を知り、過剰となっていないか、確認してみましょう

1日に摂取する食塩の大部分を占めるのは、調味料と加工食品に含まれる塩分となります。塩分を多く含む食品としては、漬け物、佃煮、干物、練り製品、加工肉（ハム、ソーセージなど）が代表的です。塩分ゼロや少ない調味料を活用、加工食品の食べる量や頻度を減らしましょう。

以下に提案する工夫を取り入れれば、塩分を減らしても風味が増します。
美味しく減塩を実践しましょう。

• 酸味を加える
• 香辛料や香味野菜を加える
• 出汁(旨味)を効かせる、低脂肪乳を加える
• 食品の香ばしさを活かす
• 料理を温めて食べる

減塩を継続できている方へも注意があります。食塩摂取量が少なすぎても、死亡率や心血管障害発症が増加することが報告されています。また、熱中症対策として、多量発汗後の水分補給では少量の食塩追加が必要とされます。食塩摂取量が1日3g未満となる制限は過度となり、推奨されていません。特に高齢者では、減塩による食欲低下となり、食事摂取不良につながっていないかも、注意しましょう。

食べ過ぎを防ぎながら、バランスよく栄養をとることができる「Team DiET（チームダイエット）式ランチョンマット法）」をご紹介します。ランチョンマット法は、ランチョンマットを用いて食事量と栄養バランスの適正化を図る手法です。

ランチョンマット法

方法

(1) A3用紙と同じ大きさのランチョンマットを準備します。

(2) 料理を主食、主菜、副菜、デザートに分類します。

(3) 料理を主食、主菜各1品、副菜を2、3品、デザート1品をランチョンマットからはみ出さないように乗せます。

主食：ご飯、パン、麺類

主菜：魚、肉、卵、大豆製品

副菜：野菜、きのこ、こんにゃく、海藻類

デザート：果物、乳製品、低カロリーおやつ

注意

(1) ランチョンマットからお皿をはみ出さない。

(2) 美しく盛り付ける。

(3) 見た目に肉（魚・卵・大豆製品）1に対し、野菜は2。

次の食事がバランスの整った1日1600kcal　たんぱく質60gの食事の一例です。

朝食

• 食パン（６枚切り）１.5枚
• ゆで卵（50g）1個
• 野菜サラダ
• 牛乳200mL

昼食

• ごはん 150g
• 鮭（70g）の塩焼き1切れ
• チンゲン菜のおひたし
• こんにゃくと椎茸の煮物
• りんご1/4個

夕食

• ごはん 150g
• 肉（50g）野菜炒め
• 豆腐（150g）の野菜あんかけ
• 大根なます
• みかん1個

不足しやすいn-3系多価不飽和脂肪酸、食物繊維や血圧低下作用のある塩類（カリウム・マグネシウム・カルシウム）を補うことができます。

食事の他に摂っている糖分を見直しましょう。
菓子類・飲み物・果物は1日あたり200kcal程度としましょう。

コレステロール値が高い方は、魚の摂取を増やしましょう。また、動物脂、加工肉、鶏卵の大量摂取を控えましょう。